Guía Psicológica para afrontar el confinamiento durante el Estado de Alarma

La situación sanitaria, social y económica que estamos viviendo desde la llegada del COVID-19 es un potente generador de estrés y ansiedad, procesos psicológicos que no precisamente van a favorecer a nuestro sistema inmune ni a nuestro bienestar psicológico y de relación social. Quince días de una severa restricción de la libertad de circulación (posiblemente más) pueden resultar muy desestabilizadores.
Para ayudaros a prevenir estos efectos indeseables, en ELEA Instituto Psicoeducativo, hemos elaborado un pequeño paquete de consejos que entendemos útiles para la gestión del malestar psicológico que el aislamiento, consecuente al Estado de Alarma decretado por el Gobierno, nos puede causar.

Consejos conductuales durante el confinamiento

Es importante mantener las rutinas de sueño, comidas y aseo personal y de la casa. Las rutinas sonun buen apoyo para tener la impresión de que nada a cambiado.
Planificar las actividades del día, incluyendo los momentos de ocio (TV, música, etc.), de manera que nos sintamos ordenadamente activos.
Realizar algo de ejercicio físico en la medida de lo posible.
Controlar la ingesta de comida y bebidas, procurando que sea próxima a la normal que realizábamos cuando no estábamos en esta situación de crisis.
Ponernos a realizar actividades en casa que nos gustaría hacer pero que, debido a nuestra vida laboral, siempre estamos posponiendo.
Si estamos solos, utilizar con sentido común las tecnologías de la información y la comunicación para paliar el sentimiento de soledad, comunicando con familiares y amigos.
Activar conductas de solidaridad tomando, en todo momento, las precauciones dictadas por las autoridades.
Si estás afectado por el COVID-19, sigue estrictamente las pautas médicas que te indiquen y, ayudándote de los consejos que se dan en los apartados de regulación emocional y cognitiva, mantén la calma. Tu sistema inmune te lo agradecerá.

Consejos de regulación emocional

El estrés es un desencadenante de ansiedad y depresión. Los síntomas de ansiedad son variados, pueden ir desde inquietud, desasosiego, hiperactividad e irritabilidad hasta alteraciones claramente desagradables de tipo cardiovascular y respiratorio, pero también puede afectar al aparato digestivo o aparecer sudoración y micción recurrente, entre los más frecuentes. Igualmente, la depresión puede mostrar síntomas que van desde la tristeza, el desánimo y la desesperanza hasta no querer levantarse por las mañanas o dejar de comer, entre otros más graves.
¿Cómo nos podemos ayudar?

Para ayudarnos a paliar las manifestaciones leves de ansiedad podemos recurrir a la respiración. Podemos dedicar 10 minutos, al menos una vez al día, a realizar respiraciones conscientes, lentas y profundas, pero con suavidad. Estas respiraciones las podemos hacer en familia, lo que, además de proveer calma a todos, nos ayuda a generar sentido de equipo, puesto que juntos realizamos una actividad saludable.
También podemos practicar mindfulness a diario. En la App Insight Timer tenéis a vuestra disposición 3 audios de prácticas de serenidad gratuitas. Una vez hayáis descargado la App, accedéis al icono de “ Guided” o “Meditaciones” (en la parte de abajo) y, una vez dentro, en el buscador superior, buscáis Santiago Segovia, os hacéis “seguidores” y tendréis acceso a los audios gratuitos. Empezad por la Práctica de Serenidad 1 e id progresando a la 2 y a la 3 en función de vuestro aprendizaje.

Consejos de regulación cognitiva

Los pensamientos que tenemos y a los que nos enganchamos (rumiamos) tienen el poder de crearnos un estado de ánimo negativo y mantenerlo en el tiempo. Estos llegan, irrumpen en nuestra consciencia y, sin que nos demos cuenta, nos enganchamos a ellos y, como ellos nos muestran un panorama negativo de preocupación o de perfeccionismo o de criticismo o victimismo, movilizan emociones negativas.

¿Qué podemos hacer?

Intentar mantener un clima mental de pensamientos positivos.
Localizar los pensamientos que generan malestar (pensamientos de preocupación, crítica, perfeccionismo, victimismo) y no tratar de evitarlos, sino darse cuenta de que uno está pensando algún pensamiento de esta clase, parar de pensarlo y, entonces, focalizar la atención en la respiración consciente, lenta y profunda, respirando así repetidas veces. Lo normal es que ese pensamiento u otro parecido vuelva a invadirnos y a generar malestar. Cuando nos demos cuenta de ello, volvemos a parar y a focalizar la atención en esa respiración consciente, lenta y profunda, pero suaves. Hacemos esto cuantas veces sea necesario.
Evitar sobreinformación y hablar continuamente del tema.
Contrastar la información que recibimos vía los servicios de mensajería u otras tecnologías de la información y no contribuir a difundir bulos.
Recurrir a un profesional antes de que las rumiaciones constantes desencadenen estados de ansiedad y/o de depresión severos.

Consejos psicosociales

Apóyese en su familia y en sus referentes sociales.
Contribuya a crear un buen clima familiar, ayudando a mantener la calma.
Use una comunicación asertiva, no agresiva, en las situaciones de conflicto.
Dé ejemplo de calma y sensatez.
Cuando salga a la calle a realizar actividades permitidas, respete las normas dadas por las autoridades.

Buscar un trato amable y calmado. Tenemos que ser los adultos quienes regulen el estado emocional de la casa.

Consejos para las relaciones familiares con los hijos

Informar a los niños, serenamente y con palabras comprensibles para ellos, qué es lo que está ocurriendo, por qué hay que quedarse en casa y hacerles saber que todo pasará.
Establecer una rutina escolar que permita momentos de ocio.
Planificar tiempos de actividad con los niños, empleando juegos que puedan hacerse en familia.
En función de su edad, solicitarles que colaboren en las tareas domésticas.
Intentar evitar que las tecnologías de la información y comunicación acaparen su tiempo.
Aprovechar esta situación crítica para promover que los niños sean creativos y generen sus propias actividades lúdicas.
Enseñarles a respirar cuando estén alterados y racionalizar, hablando con ellos, sus alteraciones emocionales.
Emplear una comunicación asertiva en las situaciones de conflicto.
Recurrir a un profesional si cree que necesita ayuda y orientación.