¿Qué es la autocompasión?

La autocompasión es, sencillamente, tener el hábito de tratarnos a nosotros mismos con cariño y amabilidad cuando nos damos cuenta de que estamos sufriendo. En palabras de Christopher Germer: La autocompasión puede definirse como el darnos a nosotros mismos el mismo cuidado, consuelo y serenidad que de forma natural hacemos llegar a quienes queremos, cuando están sufriendo, cuando fracasan o cuando se sienten inadecuados (Germer, 2011).

Otra forma de comprender la autocompasión es relacionándola con la compasión. Y, en ese sentido, no es otra cosa que el incluirnos a nosotros mismos en el círculo de criaturas que reciben nuestra compasión.

La compasión y la autocompasión se han convertido en objeto de estudio científico en el contexto del interés de la ciencia por la atención plena o mindfulness. Fue en el año 2003 cuando se publicaron lo que son, probablemente, los dos primeros trabajos científicos sobre autocompasión. Lo hizo la investigadora Kristin Neff, de la Universidad de Austin (Tejas) y en ellos describió los tres componentes de la autocompasión, que expondré brevemente.

Estos tres componentes son:

1. Mindfulness. En el contexto de la autocompasión, mindfulness se refiere a hacernos conscientes del sufrimiento. Muchas veces sufrimos, pero no nos damos cuenta. El ser autocompasivos requiere, en primer lugar, que nos demos cuenta de que estamos sufriendo y esto nos permite establecer una cierta distancia con ese sufrimiento, es decir, no identificarnos totalmente con él. Mindfulness es lo contrario de la sobre-identificación.
2. Humanidad compartida. Consiste en ser conscientes de que el sufrimiento es una característica universal e inevitable de la vida humana (en realidad, de la vida, en general) y que nos une a todos los seres humanos y a todos los seres vivos. Es frecuente que reaccionemos al sufrimiento aislándonos de los demás, quizá porque sentimos vergüenza, nos consideramos un “patito feo” y tenemos miedo a que nos rechacen. Si sentimos de verdad la humanidad compartida, caeremos en la cuenta de que es el sufrimiento, precisamente, lo que más nos une a otros seres humanos. Todos los seres humanos sufren. El sufrir es algo muy humano. No somos en absoluto diferentes. Somos como todos los demás seres humanos. Seres que sufren.
3. Amabilidad con uno mismo. La reacción espontánea del corazón humano ante el sufrimiento es la compasión. En este caso, al advertir el sufrimiento en nosotros, reaccionamos con compasión y nos tratamos con cariño y con amabilidad. Si reaccionamos con compasión, evitaremos algo que resulta muy frecuente entre nosotros: la auto-crítica excesiva y despiadada. En nuestras sociedades avanzadas occidentales, el exceso de auto-crítica es muy frecuente y conlleva un trato desconsiderado hacia uno mismo. En determinados caso, se llega a la producción de autolesiones.

A veces, se malinterpreta el término autocompasión y es frecuente encontrar que la gente tiene ideas muy equivocadas de lo que este término significa. Por eso, conviene señalar que la autocompasión no es, por ejemplo, tener lástima de nosotros mismos. Cuando somos autocompasivos, no nos quejamos ni lamentamos lo que nos sucede. Afrontamos la situación tal como es y tratamos de ponerle remedio de la manera más conveniente.

Asimismo, no se trata de un comportamiento egoísta. Para tratar bien a los demás, hemos de comenzar por querernos bien a nosotros mismos. Como dice el proverbio; la caridad bien entendida empieza por uno mismo.

Tampoco es auto-indulgencia. O sea, no se trata de permitirnos y perdonarnos a nosotros mismos cualquier cosa. Cuando nos equivocamos o fracasamos, somos conscientes de lo que hemos hecho mal y procuramos corregirlo, pero sin machacarnos ni castigarnos por ello.

Muchos de nosotros somos muy poco autocompasivos y no lo sabemos. Averiguarlo es bien fácil. Podemos repasar cómo nos tratamos a nosotros mismos en cinco aspectos importantes de nuestra vida y enseguida tendremos la respuesta. Estos aspectos son: el cuerpo, la mente, las emociones, las relaciones con los demás y la dimensión espiritual. Si nos tratamos bien esos cinco campos, es que somos bastante autocompasivos. Si, por el contrario, advertimos que podríamos mejorar mucho la forma en como nos tratamos, quiere decir que sería deseable que cultiváramos la autocompasión.

Una de las razones del auge de la autocompasión es que su práctica ha demostrado poseer claros beneficios para la salud física y mental. La autocompasión tiene marcados efectos terapéuticos, como:

• Aumento del bienestar psicológico, disminuyendo la ansiedad y la depresión,
• Mejora los sentimientos de vergüenza y disminuye la auto-crítica,
• Contribuye a reducir el consumo de tabaco,
• Mejora los síntomas del estrés post-traumático,
• Mejora las relaciones interpersonales, disminuyendo el estrés psicosocial,
• Se halla asociada a más sabiduría y más inteligencia emocional y
• Favorece estados psicológicos positivos, como los sentimientos de autonomía, competencia y conexión, el optimismo, la curiosidad y los afectos positivos.

¿Cómo podemos desarrollar nuestro potencial autocompasivo?

La forma más directa es practicar ejercicios de autocompasión, que se realizan dentro del marco general de la meditación mindfulness. Suelen llamarse prácticas “generativas”, ya que “generan” una disposición particular de los afectos en el sentido del cariño y de la compasión. Estos ejercicios pueden emplear, bien la visualización, bien algunas frases que fomentan la compasión. En Occidente parece ser que los ejercicios que utilizan frases son mejor recibidos por el público en general, pero ambos tipos de prácticas son igualmente efectivos.

Existe un programa diseñado específicamente para desarrollar la autocompasión, que es el programa MSC (Mindful Self-Compassion), traducido al castellano como “Mindfulness y autocompasión”, cuyos autores son Christopher Germer y Kristin Neff. El programa consiste en ocho sesiones de unas tres horas de duración cada una (repartidas a razón de una sesión por semana), más una novena sesión que se dedica a hacer un mini-retiro. La idea del programa es enseñar al participante a desarrollar la autocompasión en sí mismo/a y a transformar su forma de tratarse a sí mismo/a. Las personas que realizan el programa experimentan incrementos en autocompasión, en mindfulness y en su bienestar psicológico.

Vicente Simón

Catedrático de Psicobiología, psiquiatra e instructor de mindfulness